โซนคือ "ภาษา" ที่โค้ชกับนักกีฬาใช้บอกความหนัก — ถ้าภาษานั้นมาจากสูตร ไม่ใช่จากร่างกายคุณ ทุก session ก็เพี้ยนตั้งแต่ต้น Zones are the language a coach and an athlete use for effort — if that language comes from a formula and not from your body, every session is off from the start
โซนที่คนส่วนใหญ่ใช้มาจากสูตร: % ของ Max HR ตามอายุ, % ของ FTP จากการทดสอบ 20 นาที, หรือเพซแข่งหาร 1.2 สูตรเหล่านี้สมมติว่าทุกคน "แตก" ที่สัดส่วนเดียวกัน — แต่นักกีฬาสองคนที่อายุและ Max HR เท่ากัน อาจมี threshold ต่างกันได้ถึง 10–15% และคนเดียวกันก็ขยับได้หลายเปอร์เซ็นต์ภายในฤดูกาล
Lactate Test วัดสิ่งที่สูตรเดา: เจาะเลือดปลายนิ้วทุกสเตจขณะเพิ่มความเร็วหรือวัตต์ทีละขั้น แล้วดูว่า แลคเตทเริ่มลอยตรงไหน (LT1 — ขอบบนของโซนพื้นฐาน) และ เริ่มพุ่งตรงไหน (IAT / LT2 — threshold ของคุณจริง ๆ) จุดสองจุดนี้คือเสาที่โซนทั้งหมดของ UTLC ยึดอยู่
Most zones come from a formula: a % of age-predicted max heart rate, a % of FTP from a 20-minute test, race pace divided by 1.2. Every formula assumes everyone breaks at the same proportion — but two athletes with the same age and max HR can sit 10–15% apart at threshold, and one athlete moves several percent within a season.
A lactate test measures what the formula guesses: a fingertip blood sample at every stage while speed or watts step up, to see where lactate starts to drift (LT1 — the top of the base zones) and where it takes off (IAT / LT2 — your real threshold). Those two points are the posts every UTLC zone hangs on.
ชื่อโซนเหมือนกันทุกคน ขอบเขตไม่เหมือนใคร — คำนวณจากกราฟแลคเตทของคุณ เป็นเพซ (วิ่ง) หรือวัตต์ (ปั่น) ก่อน ชีพจรเป็นตัวเทียบรอง The names are the same for everyone, the boundaries are nobody else's — set from your lactate curve as pace (run) or watts (bike) first, heart rate second.
| โซนZone | ร่างกายอยู่ตรงไหนWhere the body is | ใช้ทำอะไรWhat it is for |
|---|---|---|
| RB | ต่ำกว่าจุดเผาไขมันสูงสุดมากWell below the fat-burning peak | ฟื้นตัวระหว่างวันหนักRecovery between hard days |
| B1 | ใต้ LT1 — แลคเตท "นิ่ง" ไม่ลอย ใช้ไขมันเป็นหลักBelow LT1 — lactate flat, fat the main fuel | ฐานความอึดระยะยาว ส่วนใหญ่ของชั่วโมงซ้อมThe endurance base, most of the training hours |
| B2 | ระหว่าง LT1 กับ IAT — ขอบบนคือ threshold ของคุณBetween LT1 and IAT — its top is your threshold | ต่อยอดฐาน เพิ่มประสิทธิภาพ เทมโปยาวBuilding on the base, efficiency, long tempo |
| GZ | แถบบางเหนือ IAT เล็กน้อยA thin band just above IAT | เลี่ยงโดยตั้งใจ — ยกเว้นงานจำเพาะสนามใกล้วันแข่งAvoided on purpose — except race-specific work close to a race |
| S1 | เหนือ threshold เล็กน้อยJust above threshold | ยก threshold ให้สูงขึ้น — หนักแต่พรุ่งนี้ซ้อมต่อได้Raising the threshold — hard, yet tomorrow's session still happens |
| S2 | งานเหนือ threshold ชัด ๆ, VO₂maxClearly above threshold, VO₂max | เพิ่มเพดาน ใช้น้อยครั้งแต่ตรงจุดRaising the ceiling — rarely, precisely |
| OV | เร็วกว่า S2 เปิดปลายFaster than S2, open-ended | สปรินต์ สปีด เทคนิคSprints, speed, technique |
ซ้อมดี ๆ 8–12 สัปดาห์ threshold จะขยับ — โซนที่ตั้งไว้เมื่อต้นฤดูจะกลายเป็น "เบาเกิน" โดยไม่มีใครรู้ UTLC จึงทดสอบซ้ำตามรอบ และระหว่างรอบ ระบบดูข้อมูลซ้อมจริงจาก Strava (เพซ วัตต์ ชีพจร ความรู้สึก) เทียบกับโซนที่ตั้งไว้ ถ้าตัวเลขเริ่มไม่ตรงกัน โค้ชเห็นก่อนและนัดเทสต์ใหม่ได้
นักกีฬาที่ยังไม่ได้เทสต์ ระบบตั้ง "โซนชั่วคราว" จากข้อมูลซ้อมให้ก่อน — ใช้ซ้อมได้ แต่จากข้อมูลของทีมเอง โซนชั่วคราวมักช้ากว่าของจริงราว 10% จึงเป็นเหตุผลที่แลปสำคัญ
Eight to twelve good weeks move a threshold — zones set at the start of a season quietly become "too easy". UTLC retests on a cycle, and between tests the system reads the real training on Strava (pace, watts, heart rate, how it felt) against the zones; when the numbers stop agreeing, the coach sees it first and books a retest.
An athlete not yet tested gets provisional zones from training data — usable, but in the team's own data they sit about 10% slow of the real ones, which is why the lab matters.
ทุก session ในระบบ UTLC เขียนเป็นโซน ("B1 60 นาที", "S1 4 × 8 นาที") แล้วหน้าซ้อมของนักกีฬาแปลเป็นตัวเลขของเขาเอง — เพซ /km หรือวัตต์ — ส่งเข้านาฬิกา Garmin / COROS ได้ทันที หลังซ้อม ระบบอ่านจาก Strava ว่าแต่ละช่วงอยู่โซนที่ตั้งไว้จริงไหม และบอกโค้ชว่า "ตามแผน / หนักกว่า / เบากว่า"
Every session in UTLC is written in zones ("B1 60 min", "S1 4 × 8 min") and the athlete's page turns it into their own numbers — pace per km or watts — ready to send to a Garmin or COROS watch. After the session the system reads Strava to see whether each piece sat in its zone and tells the coach: on plan, harder, easier.
อ่านเรื่อง Lactate Testing ของ UTLC →Read about UTLC's lactate testing →
คำนวณเพซเป้าหมายการแข่งของคุณ →Work out your race pace →
อยากรู้โซนจริงของตัวเองไหม? Want to know your real training zones?
ติดต่อเราContact Us